Jak przygotować się do zajścia w ciążę? Na pewno wiesz, że musisz przyjmować kwas foliowy, zadbać o zdrowy jadłospis, zrobić badania. Jednak warto pomyśleć także o odpowiedniej dawce aktywności fizycznej, ćwiczeniach, bo dzięki nim poprawisz kondycję, odporność organizmu, wzmocnisz mięśnie i lepiej przygotujesz się do trudów związanych z ciążą i porodem¹. Jakie ćwiczenia będą najbardziej odpowiednie?
Ćwiczenia przed ciążą – Twój optymalny plan treningowy
Aktywność fizyczna to wiele korzyści dla całego organizmu, jednak musisz ćwiczyć tak, żeby niechcący nie wyrządzić sobie szkody. Jeżeli do tej pory lubiłaś biernie spędzać wolny czas, a planujesz zostać mamą, powoli wprowadź w plan dnia bezpieczną formę ruchu². Możesz zacząć od umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu i codziennych spacerów. Przy braku przeciwwskazań będziesz mogła kontynuować ćwiczenia także po zajściu w ciążę.
Odpowiednie ćwiczenia i aktywności dla Ciebie:
spacery w dynamicznym tempie, które są idealną formą ruchu dla początkujących³,
jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym³,
pływanie (świetnie sprawdza się zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie, ponieważ pomaga radzić sobie z różnymi dolegliwościami, jak ociężałość czy obrzęki, a ponadto wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność)³,
zajęcia jogi lub pilates, które sprawiają, że ciało staje się bardziej elastyczne, a ponadto dobrze działają na stan psychiczny i pomagają się zrelaksować³,
ćwiczenia mięśni Kegla, inaczej ćwiczenia mięśni dna miednicy – dzięki nim będziesz miała łatwiejszy poród i szybciej wrócisz do formy po urodzeniu dziecka. Ponadto tego typu ćwiczenia redukują częsty wśród kobiet problem, którym jest nietrzymanie moczu⁴. Jak trenować mięśnie Kegla? Aby mieć pewność, że robisz to dobrze, udaj się na konsultację do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który powie ci, jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie dna miednicy i zbada ich stan. Możesz spróbować zidentyfikować je w prosty sposób – podczas oddawania moczu postaraj się wstrzymać strumień. Mięśnie, które napniesz, to właśnie mięśnie Kegla.
Aktywność fizyczna jest ważna także dla kobiet, które borykają się z nadmierną masą ciała. Otyłość nie tylko zmniejsza szanse na naturalne zajście w ciążę, ale też redukuje ryzyko niektórych problemów w trakcie jej trwania, np. cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego, nadmiernej masy urodzeniowej dziecka⁵. Jeżeli i Ty borykasz się z nadprogramowymi kilogramami, ruch jest dla Ciebie bardzo wskazany.
Ile czasu ćwiczyć, żeby aktywność przysłużyła się Twojemu zdrowiu i płodności? Możesz postawić sobie za cel 30 minut dziennie. W sytuacji, gdy do tej pory nie ćwiczyłaś, zacznij powoli i stopniowo. Jeżeli borykasz się z problemem otyłości i dotąd preferowałaś wypoczynek bierny, zastosuj metodę małych kroków².
Możesz zacząć od 10-minutowego spaceru lub gimnastyki i stopniowo zwiększać czas przeznaczony na ćwiczenia². Dobrym pomysłem jest zgłoszenie się do trenera personalnego i dietetyka. Pamiętaj, żeby zaznaczyć, że planujesz zajście w ciążę, wówczas specjalista dobierze dla Ciebie odpowiedni program odchudzania i aktywności fizycznej.
Jakich aktywności unikać w trakcie przygotowań do ciąży?
Umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana dla każdej kobiety. Jednak jeżeli jesteś typem sportsmenki, a planujesz powiększenie rodziny, powinnaś być ostrożna, bo nie każdy rodzaj sportu jest dla Ciebie odpowiedni². Zwolnij więc tempo, jeśli do tej pory lubiłaś ekstremalny wysiłek - przygotowania do ciąży to nie czas na treningi do maratonu, triathlonu czy dźwiganie ciężarów.
Bardzo intensywna aktywność fizyczna może bowiem wpłynąć na Twój cykl miesiączkowy, a nawet zatrzymać owulację², która jest niezbędna do poczęcia dziecka. W tym przypadku zamiast intensywnie się pocić i męczyć, postaw na rekreacyjne uprawianie sportu.
Czy ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc przy zajściu w ciążę? Wiele kobiet, które pragną zostać mamami, zadaje sobie to pytanie. Chociaż odpowiedź jest bardzo złożona, utrzymywanie ciała w dobrej kondycji odgrywa istotną rolę – regularna aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie to proste sposoby na zachowanie świetnej formy, która odbije się pozytywnie na zdrowiu i mamy, i dziecka, które ma przyjść na świat.
Czy ćwiczenia przed ciążą mogą Ci zaszkodzić?
Istnieje takie ryzyko. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów ostrzega, że „nadmierne” ćwiczenia mogą przyczynić się do niepłodności. Co należy rozumieć przez słowo „nadmierne”? Jeżeli na przykład codziennie w pocie czoła ćwiczysz na siłowni albo przygotowujesz się do maratonu, fundujesz organizmowi spory wysiłek i stres, który nie sprzyja płodności. Tak intensywna aktywność fizyczna odbija się także na masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej, która bierze udział w produkcji niektórych hormonów².
Chociaż szybkie chudnięcie z reguły jest miłym „skutkiem ubocznym” intensywnych ćwiczeń, u przyszłych mam nie zawsze wychodzi na zdrowie. Pamiętaj, że odchudzanie przed ciążą powinno być stopniowe i bezpieczne. Utrata kilogramów jest wskazana tylko w przypadku nadmiernej masy ciała, a tym bardziej otyłości. Nie jest za to wskazane odchudzanie w ciąży, ponieważ może zwiększyć ryzyko powikłań⁶.
Restrykcyjna dieta i intensywne ćwiczenia u kobiet, które mają prawidłową masę ciała, może doprowadzić do wychudzenia. Kiedy natomiast waga pokazuje zbyt mało (BMI poniżej 18,5), wówczas zajście w ciążę może być tak samo trudne, jak w przypadku otyłości. Najbardziej odpowiednia będzie więc systematyczna aktywność, ale w spokojnym tempie² – to uniwersalna zasada, której powinny trzymać się kobiety planujące ciążę, bez względu na to, ile ważą.
Kolejne ryzyko dotyczy sportów kontuzjogennych. Przykłady to jazda konna, narciarstwo, wspinaczka górska. Jeżeli jesteś pasjonatką tego rodzaju aktywności, zrezygnuj z nich już na etapie starań o dziecko, kiedy istnieje prawdopodobieństwo, że możesz być w ciąży. W tym czasie ostrożność jest kluczowa³.
