Czasami, nawet pomimo starań, kobiety tyją w trakcie ciąży więcej, niż zakładał plan. Chociaż wiele z nich stara się dowiedzieć, jak schudnąć po ciążyi wrócić do dawnej kondycji, dodatkowe kilogramy bywają trudne do zrzucenia¹. Jakie mogą być przyczyny problemów z utratą masy ciała i jak wspomóc starania o wymarzoną sylwetkę bez szkody dla zdrowia? Oto kilka wskazówek.
Nie mogę schudnąć po ciąży – dlaczego?
Istnieje kilka czynników, które niektórym kobietom mogą utrudnić powrót do szczupłej sylwetki po ciąży. Czasami łatwo jest wpaść w pułapkę myślenia, że zdrową żywność można jeść w nieograniczonych porcjach – batoniki z daktyli, sałatka owocowa, domowe ciasto z marchewki, kanapki na razowym pieczywie, wszystko to jest bardzo odżywcze, jednak porcje powinny być umiarkowane¹.
Innym problemem, spowalniającym utratę wagi po porodzie, jest stres i niedobór snu. To może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi i jeśli taki stan trwa przez dłuższy czas, schudnięcie po ciąży może być trudniejsze. Co więcej, kilogramy mogą przyrastać dalej. Kortyzol sprzyja bowiem zatrzymywaniu płynów w organizmie i może spowalniać przemianę materii¹.
Poradzenie sobie ze stresem po urodzeniu dziecka bywa trudne m.in. ze względu na zmęczenie, nieprzespane noce, brak czasu na aktywności, które dawniej pozwalały się zrelaksować. Mimo wszystko warto spróbować znaleźć sposoby na odstresowanie się – częste spacery z dzieckiem, domowa gimnastyka, joga czy ćwiczenia oddechowe to tylko kilka przykładów.
Jak schudnąć po ciąży i porodzie bez efektu jo-jo?
Jedne świeżo upieczone mamy wręcz błyskawicznie wracają do formy po ciąży, a inne mają trudności ze zgubieniem nadprogramowych kilogramów. Wszystko jest kwestią indywidualną² i w niektórych przypadkach wskazana jest pomoc dietetyka. To ważne szczególnie dla kobiet, które w temacie diet i odchudzania czują się zagubione i mogą niechcący popełnić błędy, negatywnie odbijające się na zdrowiu.
Choć często kobiety zastanawiają się, jak szybko schudnąć po ciąży, lepiej uzbroić się w cierpliwość i nie stosować restrykcyjnych diet. Jeśli jesteś mamą karmiącą, musisz zadbać o odpowiednią podaż energii w diecie. Ponadto starannie skomponowany jadłospis sprawi, że będziesz miała więcej siły i nie nabawisz się niedoborów witamin i minerałów².
W sytuacji, gdy późno chodzisz spać, a w nocy wstajesz do dziecka, pokusą może być podjadanie w porach, kiedy najlepiej jest trzymać się z dala od lodówki. Tymczasem z pozoru niewielkie przekąski mogą znacznie wpływać na dzienny bilans kaloryczny. Jak więc schudnąć po ciąży, kiedy wieczorem i w nocy ciągle nachodzi Cię ochota na coś do jedzenia?
Przede wszystkim w ciągu dnia jedz regularnie i gdy chodzisz spać późno, na ok. 2-3 godziny przed pójściem do łóżka zjedz kolację, która zaspokoi Twój głód, a jednocześnie będzie lekka. Może to być np. sałatka z kurczakiem albo kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i warzywami. Unikaj głodzenia się przez długie godziny, bo będzie Ci później ciężko powstrzymać się od dokładek i nieplanowanych przekąsek. Aby zapobiec nocnemu podjadaniu kalorycznych produktów, profilaktycznie przygotuj sobie do chrupania np. pomidora albo nać selera.
Odchudzanie po ciąży – najważniejsze zasady
Chociaż nie możesz redukować wartości energetycznej diety poniżej indywidualnego zapotrzebowania zwiększonego o 500 kcal (jeśli karmisz piersią)³, możesz skomponować jadłospis w taki sposób, żeby sprzyjał zachowaniu ładnej sylwetki. Jak więc schudnąć po ciąży?
Twoja dieta powinna opierać się na poniższych zasadach ², ³:
jedz pięć niewielkich, regularnych posiłków dziennie, pomiędzy nimi postaraj się nie podjadać,
w każdym posiłku uwzględnij warzywa lub owoce,
zadbaj o odpowiednią podaż błonnika w diecie – znajdziesz go m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, kaszach, strączkach,
nie kupuj dań gotowych, które przeważnie mają niską wartość odżywczą przy wysokiej kaloryczności, a często także dodatek soli, cukru czy glutaminianu sodu,
zamiast komercyjnych przekąsek i słodyczy sięgaj po zdrowsze alternatywy – w chwili ochoty na małe co nieco sprawdzi się jabłko, garść orzechów, mały kubeczek jogurtu naturalnego z owocem,
stosuj zdrowe techniki kulinarne: gotowanie, pieczenie bez tłuszczu, duszenie,
pamiętaj o nawadnianiu organizmu w ciągu dnia.
Jak zgubić brzuch po ciąży? Dieta to nie wszystko!
Musisz uwzględnić jeszcze aktywność fizyczną, jednak pamiętaj o zachowaniu ostrożności, szczególnie w pierwszych tygodniach po ciąży i porodzie, bo Twój organizm najpierw powinien dojść do siebie. Chociaż znalezienie czasu na ćwiczenia przy małym dziecku może okazać się bardzo problematyczne, na początek (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań) wystarczą spacery lub ćwiczenia mięśni dna miednicy. Warto udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni ich kondycję¹, ².
Na bardziej intensywne ćwiczenia możesz pozwolić sobie dopiero co najmniej 6 tygodni po porodzie naturalnym². Jeśli za Tobą cięcie cesarskie, porozmawiaj z lekarzem na temat swojego stanu i zapytaj, od kiedy możesz ćwiczyć. Krzątanina młodej mamy i nowe obowiązki też zapewnią Ci codzienną dawkę gimnastyki.
Karmienie piersią a chudnięcie
Karmienie dziecka pokarmem matki ma całą listę zalet, a wśród nich wymienia się szybszy powrót do masy ciała sprzed ciąży oraz zapobieganie otyłości⁴. W trakcie ciąży Twój organizm zmagazynował pewien zapas tkanki tłuszczowej, który teraz może zostać wykorzystany, jednak to nie zwalnia Cię od zadbania o optymalną kaloryczność diety.
Jak długo chudnie się po ciąży?
Szybkie odchudzanie po ciąży to zły pomysł, lepiej postaw na racjonalne odżywianie i stopniowe wplecenie w plan dnia aktywności fizycznej. Przeważnie powrót do masy ciała sprzed zajścia w ciążę następuje na ok. 6 miesięcy po porodzie². Jeśli w Twoim przypadku ten czas się wydłuży – nie wywieraj na sobie presji, a kontynuuj zdrową i lekką dietę, unikaj „śmieciowego” i wysokoenergetycznego jedzenia, a wkrótce wszystko powinno wrócić do normy.
Podsumowując, odżywianie się po porodzie powinno być zdrowe i dawać siłę. Restrykcyjna dieta odchudzająca nie jest wskazana, bo jej skutkiem będzie efekt jo-jo i spadek energii, której teraz bardzo potrzebujesz. Gdy natomiast jest Ci trudno stracić brzuch po ciąży, konieczne będą ćwiczenia na tę partię ciała, jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem, od kiedy możesz trenować. Wpleć też w plan dnia umiarkowaną aktywność aerobową, np. pływanie, spacery. Ponadto – na tyle, na ile to możliwe, zadbaj o relaks i wypoczynek. Skorzystasz na tym i Ty, i Twoje dziecko.
