Dieta bogata w żelazo służy zdrowiu wszystkich kobiet. Szczególnie ważna jest zaś w trakcie ciąży, gdyż w tym okresie dochodzi do większego zapotrzebowania na ten mikroelement. Dlaczego żelazo w ciąży jest tak istotne? W jakich produktach go szukać, żeby nie doprowadzić do niedoborów? Oto kilka dietetycznych wskazówek.
Żelazo w diecie – jakie ma znaczenie dla zdrowia?
Jeśli właśnie dowiedziałaś się, że będziesz mamą lub planujesz zajść w ciążę, z pewnością wiesz, że musisz bacznie uważać na to, co kładziesz na talerz. Wśród szczególnie istotnych minerałów w tym okresie znajduje się żelazo. Jaką pełni rolę? Żelazo jest pierwiastkiem koniecznym dla zdrowia, gdyż stanowi składnik krwi konieczny do transportu tlenu. Znajduje się m.in. w białku krwinki czerwonej – hemoglobinie, białku komórek mięśni – mioglobinie, jest też magazynowane w wątrobie, śledzionie, nerkach, oraz szpiku. W surowicy krwi występuje z białkiem transportowym – transferryną.
Produkty bogate w żelazo polecane są m.in. w diecie przy niskim poziomie hemoglobinyjako prewencja niedokrwistości. U kobiet ciężarnych zdecydowana większość przypadków niedokrwistości jest spowodowana właśnie niedoborem żelaza, a u kobiet przed ciążą obfitymi i długimi lub częstymi krwawieniami miesięcznymi. Niedobór hemoglobiny może zaburzyć przebieg ciąży i prawidłowy rozwój płodu. Zbyt mało żelaza w diecie to ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu. Jest ono konieczne także do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Ciężka niedokrwistość w ciąży może skutkować przewlekłym niedotlenieniem wewnątrzmacicznym płodu, zahamowaniem jego wzrastania, ale także zaburzeniem kurczliwości macicy i zwiększonym ryzykiem krwotoku poporodowego.
Zapotrzebowanie na żelazo – ile wynosi?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo kobiet w przedziale wiekowym od 19 do 50 lat wynosi 18 mg na dobę. W czasie ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do 27 mg. Żelazo w diecie ciężarnej jest tak ważne ze względu na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska i rosnącej masy hemoglobiny. Ma to szczególne znaczenie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Na tym etapie sama dieta bogata w żelazo może nie pokrywać całości zapotrzebowania i konieczna jest suplementacja.
Przyjmowanie preparatu z żelazem okazuje się konieczne na przykład wówczas, gdy częste wymioty ograniczają jego przyswajalność lub gdy z powodu niechęci do pewnych produktów kobieta nie chce sięgać po jego dobre źródła, czyli głównie mięso. Innym przypadkiem, kiedy źródła żelaza w diecie nie są wystarczające, jest ścisłe przestrzeganie przez ciężarną diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
Żywność bogata w żelazo, czyli jakie produkty powinny się znaleźć w menu przyszłej mamy?
Żelazo występujące w artykułach spożywczych dzielimy na hemowe (przyswajalne w 20%) oraz niehemowe (przyswajalne w 5%). W czym znajdziesz żelazo hemowe? Szukaj go w produktach zwierzęcych, głównie w podrobach, wątróbce, nerkach, czerwonym mięsie i jego przetworach, a także rybach. Unikaj potraw mięsnych i rybnych, spożywanych na surowo lub niedogotowanych, aby uniknąć zarażenia toksoplazmozą. Sprzyja temu także surowe mleko i jaja.
Źródła żelaza niehemowego w diecie to żółtka jaj, pełne ziarna zbóż (np. chleb z pełnego przemiału, gruboziarniste kasze, zarodki pszenne), zielone warzywa, w tym szpinak, natka pietruszki, szczypiorek, szczaw, brokuły, sałata. Oprócz tego warto wymienić boćwinę, korzeń pietruszki, buraki, brukselkę, suszone owoce i warzywa. Na przyswajalność żelaza niehemowego pozytywny wpływ ma także witamina C, dlatego uwzględnij w menu warzywa i owoce, które jej dostarczają (m.in. owoce kiwi, maliny, pomidory).
Jak jeszcze zwiększyć poziom hemoglobiny w trakcie ciąży? W powyższej części artykułu przeczytałaś, że w przypadku niedoboru żelaza, konieczna jest suplementacja diety. Musisz być jednak ostrożna, gdyż stosowanie jej w dawkach leczniczych kiedy niedobór nie występuje może doprowadzić do komplikacji np. hemosyderozy, wynikających z jego nadmiaru. Będąc w ciąży nigdy nie sięgaj po żadne suplementy diety bez wiedzy i zgody lekarza!
