Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej? Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, a z którymi trzeba się pożegnać? Czy jadłospis karmiącej piersią może mieć wpływ na wystąpienie alergii?
Podstawowe zasady komponowania menu
Dieta karmiącej matki powinna być przede wszystkim zróżnicowana, aby dostarczyć organizmowi możliwie najwięcej składników odżywczych oraz zminimalizować ryzyko niedoborów witamin i minerałów.
Pamiętaj też, że podczas karmienia piersią nie musisz jeść za dwoje, ale dla dwojga. W tym okresie powinnaś dostarczyć organizmowi około 500 kcal więcej niż wynosi Twoje normalne zapotrzebowanie.
Układając dietę, uwzględnij w niej większe zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze: żelazo, wapń czy kwasy tłuszczowe DHA. Jadłospis powinien być oparty o zalecenia lekarza, dietetyka lub doradcy laktacyjnego - specjalista podpowie Ci najlepiej, po które produkty sięgać oraz doradzi ewentualną suplementację.(1)
Istnieją jednak pewne ogólne zasady, których powinnaś przestrzegać. Postaw na produkty świeże, wysokiej jakości i jak najmniej przetworzone. Staraj się też jeść regularnie – najlepiej 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i oprzesz się pokusie podjadania. Dania powinny być lekkostrawne. Unikaj smażenia i pieczenia z dużą ilością tłuszczu, zdrowsze techniki kulinarne to np. gotowanie na parze lub duszenie.
Nie zapomnij o regularnym nawadnianiu organizmu – w związku z wytwarzaniem pokarmu potrzebujesz więcej płynów (ok. 3 litrów w ciągu doby). Oprócz wody niegazowanej mogą to być soki owocowe i warzywne czy herbatki owocowe. Jeśli nie możesz żyć bez kawy, ogranicz ją maksymalnie do trzech filiżanek słabego naparu dziennie.(1)
Jakie produkty włączyć do codziennej diety?
W Twojej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w białko – chude mięso, jaja, ryby, produkty mleczne. Sięgaj po świeże warzywa i owoce, z przewagą tych drugich (owoce zawierają dużo cukru). Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Warto także przekonać się do kasz - to doskonałe źródło błonnika i złożonych węglowodanów. Niezbędne dla prawidłowego rozwoju maluszka są nienasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je w olejach roślinnych i tłustych rybach morskich.
Czego nie powinnaś spożywać?
Podczas karmienia piersią nie należy spożywać alkoholu i palić papierosów. Warto też ograniczyć mocną kawę i herbatę. Z diety wyeliminuj żywność mocno przetworzoną. Zrezygnuj z niezdrowych, słonych przekąsek i słodyczy, a także potraw tłustych i ciężkostrawnych. Aby uniknąć zatrucia, nie daj się skusić na danie zawierające surowe mięso, ryby i jaja.
Jadłospis matki karmiącej piersią a alergie u dziecka
Podczas laktacji nie musisz stosować diety eliminacyjnej, np. wyłączać z jadłospisu mleka lub orzechów (chyba, że sama masz na nie alergię). Zgodnie z obecną wiedzą produkty, po które sięga kobieta karmiąca, rzadko powodują alergię u dziecka. Warto jednak zachować ostrożność, dlatego bacznie obserwuj malucha, czy nie występują u niego zmiany w zachowaniu bądź zmiany skórne (tym bardziej nasilające się lub występujące zawsze, kiedy zjesz dany produkt).(2) Jeśli niepokojące objawy nie ustąpią w ciągu 1-2 dni albo będą intensywne, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem!
Przykładowe menu
Śniadanie: omlet ze szczypiorkiem, sok pomidorowy;
Drugie śniadanie: koktajl ze zmiksowanych płatków owsianych (5 łyżek), zarodków pszenicy (1 łyżka), jogurtu naturalnego i malin;
Przekąska: owoc (np. brzoskwinia), garść migdałów, szklanka wody mineralnej;
Obiad: zupa z soczewicy, gulasz z warzyw (np. cukinia w sosie pomidorowym), kasza gryczana;
Podwieczorek: kanapka z kremowym serkiem, koperkiem i ogórkiem, szklanka wody mineralnej;
Kolacja: tost z pełnoziarnistego pieczywa, z serem i pomidorem, sok z buraka.(3)
